عادتهای غذایی مثبت و منفی در شب امتحان
آزمون ± تغذیه
این روزها برای بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان، روزهای اوج درس و امتحان است و متخصصان تغذیه میگویند با تغذیه مناسب در روزهای امتحان میتوان به کسب نمرههای بهتر امید بیشتری داشت و عملکرد مغزی را بهبود بخشید. در «پوستر تغذیه» این هفته به مهمترین عادتهای تغذیهای موثر بر عملکرد مغزی پرداختهایم؛ عادتهایی که میتوان آنها را در یک تقسیمبندی کلی به «عادتهای غذایی مثبت» و «عادتهای غذایی منفی» تقسیم کرد. با «پوستر تغذیه» این هفته همراه شوید.
عـادتهـای غـذایـی مـثـبـت
پروتئین: موادغذایی غنی از پروتئین به افزایش هوشیاری فرد کمک میکنند؛ مثل تخممرغ، انواع مغزها و ماست. یک صبحانه مناسب نیز میتواند شامل غلات کامل، شیر کمچرب و تخممرغ باشد. البته گردو، تخمآفتابگردان، انجیر و میوههای خشک نیز از گزینههای مناسب دیگر به شمار میروند.
سبزیها و میوهها: میوههای تازه نیز سوخت دیگری برای فعالیت مغزی هستند و به یادآوری مطالب و فکر کردن سریع کمک میکنند. در میان این گروه طالبی، پرتقال، موز و توتفرنگی بیشتر توصیه میشود. بین سبزیها نیز هویج خام، کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل دلمهای و اسفناج جزو بهترینها محسوب میشوند.
آب و چای کمرنگ: قبل از امتحان به اندازه کافی آب بخورید زیرا بدن نباید دچار کمآبی شود. اگر احساس تشنگی میکنید، نشاندهنده آن است که دچار کمآبی شدهاید. میتوانید یک چای کمرنگ (بدون شکر) نیز میل کنید. کمآبی از بین رفتن تمرکز را به دنبال خواهد داشت.
مولتیویتامین یا بکمپلکس: برخی افراد عادت به خوردن هلههوله یا خوراکیهای بیارزش دارند بهطوری که بیشتر پیتزا، نوشیدنیهای انرژیزا و قهوه میخورند و دچار کمبود موادمغذی میشوند. برای این افراد خوردن مکمل مولتیویتامین یا بکمپلکس میتواند باعث تقویت عملکرد مغزی شود. آهن، کلسیم و روی نیز به کنترل استرس کمک میکند.
آجیل: گاهی مدت زمان امتحانها طولانیتر است و یک زمان 5 تا 10 دقیقهای برای استراحت در نظر میگیرند. بهتر است که در این زمان بادام، گردو و فندق تازه میل کنید تا انرژی از دسترفته را دوباره بازیابید و از خوردن شکلات و آبنبات بپرهیزید زیرا مصرفشان باعث افزایش انرژی در طول امتحان نخواهد شد.
عـادتهـای غـذایـی مـنـفـی
گرسنگی: از آنجا که مغز برای فعالیت به انرژی نیاز دارد، خوردن غذا باعث بهبود عملکرد آن و برای افزایش تمرکز توصیه میشود، اما در صورتی که بهدلیل استرس میلی به خوردن صبحانه ندارید و قبل از امتحان خوراکی نخوردهاید، حداقل یک شیک پروتئینی (نوشیدنیای که در آن از شیر استفاده میشود) یا اسموتی (نوشیدنی که از مخلوط میوهها بهدست میآید) میل کنید.
کربوهیدرات: در این ایام باید از خوردن غذاهایی که از آرد سفید تهیه شدهاند، انواع شیرینیها، کیک و کلوچه و انواع شکلات، دسر و آبنبات صرفنظر کرد. از خوردن منابع غذایی پروتئینی و نشاستهای با هم نیز باید اجتناب کرد زیرا این مخلوط به هضم طولانیمدت نیاز دارد و ممکن است باعث آزارتان شود. خوردن خوراکیهای سرشار از کربوهیدرات نیز به جای هوشیار کردن شما باعث آرامشتان خواهدشد بنابراین برای روز قبل امتحان مناسب هستند اما برای روزی که امتحان عملی دارید، نه. علاوه بر این، مصرف برنج و سیبزمینی در حجم زیاد باعث سنگینی و رخوت شما خواهد شد.
قهوه، نوشابه و الکل: الکل از نوشیدنیهای نامناسبی است که خوردن آن در هیچ زمانی بهخصوص در ایام امتحانات توصیه نمیشود زیرا نهتنها باعث سردرد و تهوع میشود، بلکه در روز امتحان نیز باعث خماری، کندی و خستگی مفرط خواهد شد. از خوردن نوشیدنیهای دارای شکر مانند انواع کولا نیز باید در این روزها خودداری کرد. نوشیدنیهای دارای کافئین نیز باعث عصبی شدن شما خواهد شد، بنابراین در مقادیر زیاد قهوه هم میل نکنید.
گوشت بوقلمون: قبل از امتحان نباید ساندویچی را که دارای گوشت بوقلمون است، خورد زیرا این ماده غذایی دارای اسید آمینهای به نام تریپتوفان است و باعث خوابآلودگی میشود.
خوراکی یا نوشیدنی جدید: این روزها خوراکی، نوشیدنی و مکمل جدیدی را امتحان نکنید. اگر دوستان یا اعضای خانوادهتان ماده غذایی جدیدی را به شما توصیه کردند، بهدلیل واکنشهای نامناسب احتمالی بدنتان نسبت به آنها، از مصرفشان اجتناب کنید. خوراکیها و نوشیدنیهایی را میل کنید که مطمئن هستید بدنتان به آنها عادت دارد.
پرخوری: به اندازه کافی غذا بخورید اما زیادهروی نکنید زیرا حجم زیاد صبحانه و ناهار باعث خوابآلوده شدن شما و احساس سنگینی میشود زیرا انرژی بدن صرف هضم موادغذایی دریافتی میشود و در پی آن بدن بهدلیل کمبود انرژی دچار افت فعالیت مغزی خواهد شد، بنابراین به جای یک وعده غذای سنگین، یک وعده سبک مانند یک بشقاب سالاد سبزیها همراه گوشت مرغ یا ماهی سالمون میل کنید.
دیر شام خوردن: بسیاری از افراد عادت دارند که شب درس بخوانند و دیر به خواب بروند. این عادت باعث خستگی مغز میشود، بنابراین در شبهای نزدیک به امتحان یا کنکور بهتر است که زود شام بخورید، دوش بگیرید و بعد از آماده کردن تمام وسایل روز امتحان، به رختخواب بروید. به این ترتیب در روز بعد، امتحانتان را به خوبی سپری خواهید کرد.